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78斤的赖美云变胖反而状态逆天,这不自觉耸肩看着让人斜方肌疼

2019-10-08 06:18 weila

适当使用腰带(可不是塑身束腰哦)、护腕、护膝等护具增加稳定性。先把维稳身体的方式学会了,代偿情况自然就会少很多。

健身时负重过大

虽然我们仙女大多数都是减脂为主,一姐推荐小重量多组数,但说句实话,如果我们想拥有蜜桃臀,不靠大重量确实很难达到。

但是大家一定要注意,即使需要大重量来刺激肌肉,也要循序渐进。不能今天能做10kg的臀冲,明天就赶紧挑战30kg的。这种激进的方式不仅会让我们发生代偿,还极其容易受伤。要知道当你肌肉力量不足,很容易伤筋动骨。

无效动作距离

为什么每次推荐力量训练的时候,一姐都会出详细的解说,这就是为了保证动作的规范性。

健身虽然好上手,但是真正到了雕刻肌肉的那个程度,每个动作细节还是要扣的。就比如为什么健身里从来不推荐做仰卧起坐,而是卷腹。

虽然做的时候看起来差不多,但其实它们却是两种完全不同的动作模式。

卷腹,其实是一个脊柱弯曲的动作,是专门刺激腹直肌的动作,支点是脊柱的底部(也就是骶骨),而不非坐骨。

所以一姐之前给你们讲,后背不要整个离开地面,要找脊柱一节节抬起来的感觉,直到不能再抬升。

而仰卧起坐是一个屈髋的动作,这时候脊柱是稳定的,髋关节屈曲。做一个仰卧起坐靠的根本不是腹肌,而是髂腰肌和股直肌。

而且仰卧起坐支点是坐骨和脚,所以这就是为啥我们小时候做仰卧起坐,必须得有人按住你的jio,不然做不起来。

而且标准的仰卧起坐,脊柱是固定的,保持中立位,腹部不应该参与发力,它的作用就是保持脊柱的中立位,但是腹肌会受力。

一姐总结一下,首先在肌肉孤立上面,卷腹是更优秀的,因为它专门锻炼腹直肌,而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力,腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。

还记得一姐讲骨盆前倾的时候,会给你们推进拉伸髂腰肌的动作吧?因为一旦髂腰肌被强化,会引起骨盆前倾!可怕至极。

再比如我们做侧平举来练肩的动作,一姐总说是用你的手肘带动手腕,哑铃举到跟肩膀水平就可以了,但有的人却喜欢两只手抬得很高。

当你手臂高过肩膀的时候,用的根本不是肩部肌肉,而是斜方肌上部,斜方肌粗壮警告!所以呢这就叫无效的动作距离,有的时候自我发挥还是要谨慎哦。

(错误图示)

那针对于我们的仙女来讲,一姐有几个小方法可以来帮助大家保持稳定性。

我们练手臂动作、肩部动作的时候,贴墙做可以避免身体摆动。

坐姿的动作比站姿的动作更稳定。

双脚用力踏紧地面,也能让身体更稳定,每次动作之前,先找好脚的位置。

大部分动作都下意识挺直腰背,收紧腹肌,并且保持。

平时也要加强核心的训练,因为我们身体中部只有脊柱尾部支撑,是没有多余的骨头的, 所以核心训练对你所有的日常活动、健身动作都有很大帮助。,